[...] cale podsumowanie... dupnie to wyglada ogolnie... z tym ze ja mam taki apetyt tez i tu jest z deka problem. a jestem ektomorfikiem. no i tak: 1.posilek sniadanie 2.posilek-przedtreningowy z uwagi na brak mozliwosci cwiczenia w godz popoludniowych 3.posilek od razu po treningu (koktajl) 4. 30-60 minut po i do tego witaminki typu vita-min olimpa
no to zeby miesien zostal a fat polecial to w diecie mniej wegli . dalbym tak : 2,5b 2ww 1,3-1,4t jak dobrze pamietam sam lecialem takim rozkladem b/t/w do tego aero minimum3*w tyg po 60 min no i bcaa okolotreningowo zeby zatrzymac miesnie (minimum 1g/10kg masy ciala przed i tyle samo po treningu). jak zacznie spadac fat to na docinke moze dac [...]
Ja robie tak: - jak się zbliża sezon to ide na solarium tak 3-4 razy. Pierwsza wizyta 5 min, następna 8, następna 10. - jak mam przebywać na słońcu to pierwszy raz używam olejku/mleczka do opalania z filtrem 15. Następne dni to schodzę z filtrem przez 2 dni do 10. a później do 6. - pierwszy pobyt na słońcu ściśle kontrolowany czasowo tzn można [...]
[...] barkowych,na odpowiednie napiecie torebki stawowej. Dlatego w każdym planie warto uwzglednic jakieś cwiczenie na rotatory-chocby w ramach specjalistycznej rozgrzewki. Moim ulubionym sa tzw kubańskie wznosy sztanga lub hantlami.A przy poczatkach odczuwania jakis zapowiedzi kontuzji w barkach, dokładam wtedy 2 cwiczenia po min 3-4 serii każde.
pij kiedy jesteś spragniony najlepiej nie pij przed posiłkiem, w trakcie i bezpośrednio po, bo może zakłócić to procesy trawienne odstęp 30 min chyba starczy pij dużo podczas treningu oczywiście wszystko granicach zdrowego rozsądku i nie trzymałbym się jakiś wyznaczonych reguł, że masz wypić 2 czy 3 litry
[...] -białko: -węglowodany: -tłuszcz: 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 1 cykl na oma + deca po 10 amp 8. TRENING: codziennie jedna partia trening nie trwa dłużej niż 45 min 9. CEL CYKLU:Dobrej jakości mięsień i około 10kg masy 10. ODSTĘP CZASOWY PO OSTATNIM CYKLU: 3lata 11. POZIOM BF%: nie wiem 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ [...]
Siemaneczko ;-) Kolejny trening skończony ;) Razem z rozgrzewką i rozciąganiem trening trwał ok. 60 min. Wyciskanie sztangi płasko 12/12/12 Podciaganie na drążku nachwyt, podchwyt, nachwyt 4/12/5 :( Przysiady ze sztangą 12/12/12 Wyciskanie na siedząco 12/12 Uginanie ramion ze sztangą 12/12 Pompki w podporze tyłem 12/12 Unoszenie nóg w zwisie [...]
[...] najszerszy: sciaganie wyciagu w waskim uchwycie,w szerokim uchwycie,wioslowanie hantla na kazda grupe stosuje po 12 serii z 8 powtorzeniami przerwy sa krotkie ok 1 min na tym treningu idzie mi glownie masa i sila 3.chcial bym sie podrzezbic nie tracac zbyt duzo z tego co osiagnolem i spalic tluszcz 4.czasu mam duzo nawet [...]
podbiłbym tluszczem kcal do min 3000 do 1 posilku dorzuc bialko - jaja, mięso, rybe czy nawet serek wiejski 2. chleb razowy 3. warzyw więcej 4. do zmiany całkiem, słodkie maślanki i jogurty out 5. warzywa 6. zamiast masła olej lniany, warzywa
[...] do 3g na kg masy potem shcodz 2,5g i 2g zaplanuj 4tygodniowa redukcje z dieta pierwsze 2tygodnie -500kcal 3 tydzien -600kcal 4 tydzien -700kcal aeroby rano na czczo(10 min przed bialko)duzo ruchu do tego w trakcie dnia po treningu takze aeroby w postqci rowerka stacjonarnego 30min i bedzie git efekty powinny byc widoczne po tygodniu. ps. [...]
[...] 5-3-2 czyli 50% wegli , 30% bialka i 20 % tluszczy. jak dla mnie masz za duzo zdecydowanie tluszczu jak i wegli, delikatnie obnizylbym tez bialko. skupil sie na areobach min 300 kcal dziennie, polecam zaczac sobie od 3x w tygodniu na spokojnie zeby przywyczaic organizm. W miare mozliwosci wtedy mozna zaczac kontrolowac wage jak i postepy, nie [...]
[...] żeby było po równo jakoś, do około treningowych posiłków mniej. To, że ramienia coś przybyło na redukcji to dziwne. Pokombinuj coś z treningiem, może aeroby na czczo daj czasem do 40 min. Cały trening siłowy wysoka intensywność powinna być. Skoro zastój to może coś kcal uciąć delikatnie, albo pozostawić, a zwiększyć ilość aerobów, dużo opcji.
1 po treningu carbo poczekaj kolo 10 min i wtedy wpc. 2 o 19 mieso musi byc to podstawowe zrodlo aminokwasow itd.3 warzywa minimun w 4 posilkach. witaminki jak najbardziej
Ja uwazam, ze kazdy powinien dobrac diete do swojej osoby indywidualnie. Ja sie czuje wspaniale jedzac co najmniej 3g/kg. Nie widzialem efektow przy 2,5g. Dla mnie musi byc min. 3 i juz. Pozdrawiam Kernel
Dobra, co zaszło takiego że pół roku temu dałeś radę 2 min szybciej niż teraz? A na poprawę biegu jakiś dobry, sensownie ułożony plan biegowy z progresją. Inna sprawa że jak puchniesz na 3 km to tak szybko wyniku nie poprawisz i tutaj głodzenie się nie pomoże
[...] potem wrzucam czosnek i przyprawy : bazylia , oregano, i pomidory. Całość mieszam aż pomodorki zmiekną a z całości zrobi się pachnąca i cieplutka breja. Całość trwa 20 min. W tym czasie właśnie zagotował mi się ryż lub makaron i w między czasie zrobiłem jakąś surówę ( albo kupiłem )Wszystko na talerz i papusiam aż miło. lessie [...]
[...] przed treningiem Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g 99 Ryż biały 100g 344 Oliwa z oliwek 30g 255 Warzywka i owoce /OK Obiad po treningu: Zaraza po Carbo 50g 186 20 min po Bialko 50g (w tym 39g samego białka) 184 /DAJ TO RAZEM... Kolacja: Oliwa z oliwek 30g 265 Owoce warzywa Jakiś chlebek /NIE NAZWAL BYM TEGO POSILKIEM I NIE JAKIS [...]
[...] obciązenia. Dieta : Nie trzymam restrykcyjnej diety. Raczej pilnuje posiłków staram sie jeść zdrowo, zwracam uwagę na makro. Pilnuje posiłków około treningowych. Dziennie min 100g białka max 140 g. Przeciwskazania medyczne : Jako takich vbrak Zażywane suplementy : białko, zma, wit d3, omega, od czasu do czasu coś na stawy Ostatnio przerabiany [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A jak zrobię tak ze właśnie odejme 400-500 kcal z normalnej dawki zywieniowej będę brał kreatywne i 3-4 treningi po 60 min na silce plus jazda na rowerku to nie przytyje?Bo najbardziej boje sie efektu JoJo ze schudlem 10 kg w 2 tyf i przytyje 20
